Chế độ ăn DASH là gì? Ai nên ăn chế độ này

Chế độ ăn DASH không phải là cách ăn kiêng ngắn hạn, mà là một lối sống dinh dưỡng khoa học giúp kiểm soát và phòng ngừa tăng huyết áp lâu dài. Với sự công nhận từ nhiều tổ chức y tế uy tín, DASH đã được chứng minh mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch và góp phần nâng cao chất lượng cuộc sống.

1. Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Phương pháp tiếp cận dinh dưỡng để ngăn ngừa tăng huyết áp) là một cách ăn uống khoa học giúp quản lý huyết áp ổn định. Khác với những chế độ ăn kiêng khắt khe loại bỏ hẳn một nhóm thực phẩm, DASH hướng tới sự cân bằng, khuyến khích ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng và hạn chế những món gây hại cho tim mạch. Trọng tâm của chế độ này là giảm lượng muối trong bữa ăn, đồng thời bổ sung nhiều khoáng chất có lợi như kali, magie và canxi – những dưỡng chất đã được chứng minh giúp điều hòa huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh việc điều chỉnh lượng muối, chế độ ăn DASH còn nhấn mạnh sự đa dạng và cân đối trong khẩu phần hằng ngày. Người áp dụng DASH thường được khuyến nghị tăng cường rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, kết hợp với nguồn đạm lành mạnh từ cá, thịt gia cầm bỏ da và sữa ít béo. Đồng thời, cần hạn chế tối đa thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và chất béo bão hòa. Kết quả từ DASH Trial – nghiên cứu lớn do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) thực hiện đã cho thấy chế độ ăn DASH không chỉ giúp hạ và ổn định huyết áp, mà còn hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, phù hợp cho cả người khỏe mạnh và người có nguy cơ cao.

2. Nguồn gốc của chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH được phát triển từ các nghiên cứu quy mô lớn do Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) tài trợ vào cuối những năm 1990. Ban đầu, các nhà khoa học nhận thấy người ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật, như người ăn chay, thường ít bị tăng huyết áp hơn. Từ đó, họ đặt ra câu hỏi: có thể xây dựng một chế độ ăn linh hoạt hơn, vẫn bao gồm thịt nạc và sữa, nhưng vẫn giúp hạ huyết áp hiệu quả hay không? 

Để trả lời, các thử nghiệm lâm sàng DASH và DASH-Sodium đã được thực hiện. Kết quả cho thấy chế độ ăn DASH có thể giảm đáng kể huyết áp, ngay cả khi không giảm cân hay tăng cường tập luyện. Khi kết hợp với việc cắt giảm muối, hiệu quả còn mạnh mẽ hơn. Nhờ những bằng chứng rõ ràng này, DASH được công nhận toàn cầu và khuyến nghị bởi nhiều tổ chức y tế uy tín, bao gồm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

3. Ưu và nhược điểm của chế độ ăn DASH

Mặc dù chế độ ăn DASH đã được chứng minh hiệu quả qua nhiều nghiên cứu, nhưng chúng vẫn có cả ưu điểm và hạn chế.

Ưu điểm của chế độ ăn DASH:

• Hiệu quả đã được chứng minh: Đây là lợi ích lớn nhất. Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp tâm thu từ ≈ 5-11mmHg, một con số có ý nghĩa lớn trong việc giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.
• Cải thiện sức khỏe toàn diện: Lợi ích của DASH không chỉ dừng lại ở huyết áp. Nó còn giúp giảm mức cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim, và đái tháo đường type 2. Chế độ ăn này còn được chứng minh là giúp giảm nồng độ axit uric, có lợi cho người bệnh gout.
• Linh hoạt và bền vững: DASH không phải là một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Nó không cấm hoàn toàn bất kỳ thực phẩm nào mà tập trung vào sự cân bằng và lựa chọn thông minh, giúp người theo dễ dàng duy trì lâu dài.
• Hỗ trợ giảm cân: Bằng cách ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein nạc, đồng thời hạn chế đường và chất béo không lành mạnh, DASH giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát lượng calo nạp vào, từ đó hỗ trợ giảm cân một cách lành mạnh.

Nhược điểm của chế độ ăn DASH:

• Đòi hỏi sự thay đổi thói quen: Đối với những người quen với việc ăn nhiều đồ ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh và các món ăn đậm vị, việc chuyển sang chế độ DASH có thể là một  khó khăn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm.
• Tốn thời gian chuẩn bị: Chế độ ăn này ưu tiên thực phẩm tươi sống, đồng nghĩa với việc cần dành nhiều thời gian hơn cho việc mua sắm, sơ chế và nấu nướng tại nhà.
• Chi phí có thể cao hơn: Thực phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm hữu cơ đôi khi có giá thành cao hơn so với thực phẩm chế biến công nghiệp.

4.  Ai nên ăn chế độ ăn DASH

DASH là một chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe, phù hợp để duy trì thể trạng và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính. Chế độ ăn này có thể mang lại lợi ích cho nhiều đối tượng khác nhau, đặc biệt khi được áp dụng lâu dài và kết hợp với lối sống lành mạnh.

Dưới đây là những nhóm người có thể hưởng lợi rõ rệt từ chế độ ăn này:

• Người bị tăng huyết áp: Đây là đối tượng chính mà chế độ ăn DASH hướng tới. Nó được xem là một phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị, giúp kiểm soát huyết áp và giảm sự phụ thuộc vào thuốc.
• Người bị tiền tăng huyết áp: Những người có chỉ số huyết áp cao hơn mức bình thường nhưng chưa đến mức chẩn đoán tăng huyết áp nên áp dụng DASH để ngăn chặn bệnh tiến triển nặng hơn.
• Người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch: Bao gồm những người có tiền sử gia đình bị bệnh tim, người bị rối loạn mỡ máu (cholesterol cao), hoặc người thừa cân, béo phì.
• Bệnh nhân đái tháo đường type 2: Chế độ ăn DASH giúp cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết tốt hơn, đồng thời giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch thường đi kèm với bệnh đái tháo đường.
• Người bị bệnh gout: Các nghiên cứu đã cho thấy DASH có khả năng làm giảm nồng độ axit uric trong máu, hỗ trợ kiểm soát bệnh gout.
• Bất kỳ ai muốn cải thiện sức khỏe: Ngay cả khi không thuộc các nhóm trên, việc áp dụng nguyên tắc của DASH cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng một lối sống lành mạnh, phòng ngừa bệnh tật và duy trì năng lượng cho cơ thể.

5.  Chế độ ăn DASH ăn những gì

Chế độ ăn DASH ưu tiên thực phẩm tươi, ít hoặc không qua chế biến, đồng thời đảm bảo cân đối các nhóm dưỡng chất. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết thực đơn theo chế độ DASH, tính theo nhu cầu năng lượng trung bình 2.000 calo mỗi ngày.

5.1 Giảm lượng muối, giảm mặn

Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Việc giảm lượng muối, giảm mặn có tác động trực tiếp đến việc hạ huyết áp. Chế độ DASH có hai mức khuyến nghị về natri:

• Mức tiêu chuẩn: Không quá ≈ 5,8g/ngày (tương đương 1 muỗng cà phê muối ăn).
• Mức thấp hơn: Không quá ≈3,8g/ngày (tương đương 2/3 muỗng cà phê muối) cho hiệu quả hạ áp tốt hơn.

Để bắt đầu áp dụng, có thể:

• Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói để kiểm tra hàm lượng natri.
• Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, thịt hun khói, dưa muối.
• Tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát lượng muối. Thay thế muối bằng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như tỏi, tiêu, hành, húng quế, kinh giới để tăng hương vị cho món ăn.

5.2 Ăn nhiều thực phẩm từ các loại hạt ngũ cốc

Chế độ DASH nhấn mạnh việc ăn nhiều ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, để cung cấp năng lượng và chất xơ cho cơ thể.

• Khuyến nghị: 6-8 khẩu phần/ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 1 lát bánh mì nguyên cám, ½ chén cơm gạo lứt hoặc yến mạch nấu chín, 30g ngũ cốc khô.
• Lựa chọn: Ưu tiên gạo lứt, yến mạch, lúa mạch, bánh mì nguyên cám, diêm mạch (quinoa).
• Lợi ích: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, giúp no lâu, ổn định đường huyết và cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như magie.

5.3 Rau xanh

Rau xanh là nền tảng của chế độ ăn DASH. Chúng chứa ít calo nhưng lại rất giàu vitamin, khoáng chất (đặc biệt là kali và magie) và chất xơ.

• Khuyến nghị: 4-5 khẩu phần/ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 1 chén rau lá sống (rau diếp, rau bina), ½ chén rau củ cắt nhỏ (bông cải xanh, cà rốt) nấu chín hoặc sống.
• Lựa chọn: Hãy ăn đa dạng các loại rau với nhiều màu sắc khác nhau như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, cà rốt, cà chua, khoai lang. Đừng xem rau chỉ là món ăn kèm, hãy biến chúng thành thành phần chính trong bữa ăn.

5.4 Trái cây

Tương tự như rau xanh, trái cây là nguồn cung cấp kali, magie và chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể.

• Khuyến nghị: 4-5 khẩu phần/ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 1 quả táo/cam/lê cỡ vừa, ½ chén trái cây tươi hoặc đông lạnh, ¼ chén trái cây khô.
• Lựa chọn: Chuối, cam, dưa hấu, các loại quả mọng, táo, lê… Nên ăn cả quả thay vì chỉ uống nước ép để nhận được đầy đủ chất xơ. Nếu dùng trái cây đóng hộp, hãy chọn loại không thêm đường.

5.5 Sản phẩm từ sữa

Sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp canxi và vitamin D quan trọng, giúp hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng cơ bắp. Trong chế độ DASH, điều cốt yếu là chọn các sản phẩm ít béo.

• Khuyến nghị: 2-3 khẩu phần/ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 1 ly sữa (240ml), 1 hộp sữa chua (150g), 45g phô mai ít béo.
• Lựa chọn: Sữa tươi không đường tách béo hoặc ít béo, sữa chua không đường, phô mai ít béo và ít muối.

5.6 Thịt, gia cầm và cá

Protein rất quan trọng cho sức khỏe, nhưng trong chế độ ăn DASH, nên ưu tiên các nguồn đạm nạc để tốt cho tim mạch và huyết áp.

• Khuyến nghị: 6 khẩu phần (khoảng 170g) hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 30g thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín.
• Lựa chọn: Ưu tiên thịt, gia cầm và cá nạc như ức gà bỏ da, cá (đặc biệt là cá béo giàu omega-3 như cá hồi, cá thu), và hạn chế thịt đỏ (heo, bò) chỉ còn 1-2 lần/tuần. Tránh các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp xưởng.

5.7 Hạt và đậu khô

Đây là nhóm thực phẩm giàu đạm thực vật, magie, kali và chất xơ.

• Khuyến nghị: 4-5 khẩu phần/tuần.
• Một khẩu phần tương đương: ⅓ chén các loại hạt (khoảng 40g), 2 muỗng canh bơ đậu phộng, ½ chén đậu nấu chín.
• Lựa chọn: Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu lăng, đậu gà, đậu đen. Do hạt và đậu khô chứa nhiều calo, nên tiêu thụ chúng một cách điều độ như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào salad.

5.8 Chất béo và dầu

Chất béo là cần thiết, nhưng việc lựa chọn loại chất béo là rất quan trọng.

• Khuyến nghị: 2-3 khẩu phần/ngày.
• Một khẩu phần tương đương: 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise ít béo.
• Lựa chọn: Ưu tiên chất béo và dầu không bão hòa đơn và không bão hòa đa như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ. Hạn chế chất béo bão hòa có trong bơ động vật, mỡ, dầu cọ, dầu dừa.

5.9 Đồ ngọt

Chế độ DASH không cấm hoàn toàn đồ ngọt nhưng khuyến khích hạn chế tối đa.

• Khuyến nghị: Dưới 5 khẩu phần/tuần.
• Một khẩu phần tương đương: 1 muỗng canh đường, 1 muỗng canh mứt.
• Lựa chọn: Giảm tiêu thụ bánh kẹo, nước ngọt, và các món tráng miệng nhiều đường. Khi thèm ngọt, hãy chọn trái cây tươi hoặc một miếng sô cô la đen nhỏ.

5.10 Bổ sung Kali

Kali là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn DASH, giúp hỗ trợ đào thải bớt natri và giảm áp lực lên thành mạch máu. Tuy nhiên, không nên tự ý tăng lượng thực phẩm giàu kali, vì nạp quá nhiều có thể gây hại, đặc biệt ở người bệnh thận hoặc rối loạn điện giải. Do đó, việc bổ sung kali cần được cân đối với natri và theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

• Mục tiêu: Khoảng 4.700 mg/ngày.
• Nguồn cung cấp: Thay vì dùng thực phẩm chức năng, hãy ưu tiên lấy kali từ thực phẩm tự nhiên để đảm bảo an toàn. Các thực phẩm giàu kali bao gồm: khoai tây, khoai lang, rau bina, quả bơ, chuối, cà chua, các loại đậu. Bằng cách tuân thủ các khuyến nghị về rau xanh và trái cây, có thể dễ dàng đạt được mục tiêu này.

6. Phương pháp tiến hành ăn DASH cho người mới bắt đầu

Bắt đầu một thói quen mới có thể khó khăn, nhưng không cần phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Dưới đây là phương pháp tiến hành ăn DASH cho người mới bắt đầu một cách từ từ và hiệu quả:

1. Ghi nhật ký thực phẩm: Dành vài ngày để ghi lại tất cả những gì ăn uống. Điều này giúp nhận ra thói quen hiện tại và xác định những điểm cần thay đổi.
2. Bắt đầu từ từ: Đừng cố gắng thực hiện tất cả các nguyên tắc của DASH ngay trong ngày đầu tiên. Hãy chọn 1-2 mục tiêu nhỏ mỗi tuần.

• Tuần 1: Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và một khẩu phần trái cây vào bữa tối.
• Tuần 2: Thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nguyên cám.
• Tuần 3: Giảm một nửa lượng muối khi nêm nếm và bắt đầu đọc nhãn thực phẩm.

3. Lựa chọn khi mua sắm: Lập danh sách mua sắm dựa trên các nhóm thực phẩm của DASH. Dành nhiều thời gian hơn ở khu vực rau củ quả tươi và hạn chế đi vào các gian hàng bánh kẹo, đồ ăn vặt.
4. Tăng cường vận động: Kết hợp chế độ ăn DASH với việc tập thể dục đều đặn (ít nhất 30 phút mỗi ngày) sẽ mang lại hiệu quả kiểm soát huyết áp và cân nặng tốt nhất.
5. Kiên nhẫn và tự thưởng: Sẽ có những lúc cảm thấy khó khăn. Hãy kiên nhẫn với bản thân và tự thưởng cho mình những phần thưởng không liên quan đến đồ ăn (ví dụ: xem một bộ phim, mua một cuốn sách) khi đạt được mục tiêu.

Chế độ ăn DASH là một phương pháp dinh dưỡng đã được khoa học chứng minh, giúp hạ huyết áp, bảo vệ tim mạch và nâng cao sức khỏe toàn diện. Bằng cách hạn chế muối, giảm độ mặn trong bữa ăn và tăng cường rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt cùng thực phẩm lành mạnh, DASH không chỉ kiểm soát huyết áp hiệu quả mà còn tạo nền tảng bền vững cho một cuộc sống khỏe mạnh và lâu dài.