Bài tập thể dục chống đột quỵ là một trong những cách đơn giản và hiệu quả để phòng ngừa tai biến mạch máu não. Việc tập luyện đều đặn giúp kiểm soát huyết áp, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngày nay, nhiều người ít vận động và thường xuyên căng thẳng, khiến đột quỵ xảy ra ở độ tuổi trẻ hơn và gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng. Tuy nhiên, một tin tốt là chúng ta hoàn toàn có thể chủ động phòng ngừa căn bệnh nguy hiểm này thông qua việc xây dựng một thói quen tập luyện khoa học và đều đặn.
1. 9 bài tập thể dục chống đột quỵ
Bài tập thể dục chống đột quỵ được xem là một cách phòng ngừa đơn giản nhưng hiệu quả, được các tổ chức y tế khuyến cáo nên duy trì đều đặn. Việc vận động thường xuyên giúp cải thiện huyết áp, kiểm soát đường huyết, giảm rối loạn lipid máu và tăng lưu lượng tuần hoàn não – những yếu tố nguy cơ hàng đầu của tai biến mạch máu não.
Các bài tập không cần quá phức tạp. Chỉ cần lựa chọn đúng loại hình vận động phù hợp với thể trạng, người bệnh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng độ đàn hồi thành mạch, và hỗ trợ chức năng điều hòa thần kinh thực vật.
1.1 Bài tập giãn cơ
Bài tập giãn cơ là những động tác kéo giãn nhẹ nhàng giúp cơ thể linh hoạt và máu lưu thông tốt hơn. Nhiều người nghĩ rằng giãn cơ chỉ là bước khởi động phụ, nhưng thực ra, nó rất quan trọng để phòng ngừa đột quỵ.
Khi giãn cơ, không chỉ cơ bắp được thả lỏng, mà hệ mạch máu cũng được “tập thể dục”. Việc này giúp thành mạch giữ được độ đàn hồi, co giãn tốt hơn để thích nghi với thay đổi huyết áp, từ đó giảm nguy cơ bị tổn thương mạch máu.
Đặc biệt, giãn cơ còn giúp cơ thể sản sinh ra Nitric Oxide – một chất có tác dụng làm giãn mạch máu tự nhiên. Nhờ vậy, máu dễ dàng lưu thông và cung cấp đủ oxy cho não. Điều này rất quan trọng để giảm nguy cơ tắc mạch và đột quỵ.
Bài tập giãn cơ đơn giản tại nhà (5-10 phút mỗi ngày):
- Giãn cơ cổ: Nghiêng đầu sang trái, tay trái đặt nhẹ lên đầu, giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
- Giãn vai – gáy: Đưa tay phải bắt chéo trước ngực, tay trái giữ khuỷu tay, kéo nhẹ, giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
- Giãn lưng và hông: Ngồi khoanh chân, vươn tay về trước, cúi người nhẹ xuống sàn, giữ 20–30 giây.
- Giãn đùi sau: Ngồi duỗi thẳng một chân, cúi người về phía chân, giữ 20–30 giây rồi đổi chân.
- Giãn bắp chân: Đứng chống tay vào tường, bước một chân ra sau, giữ thẳng gót, giữ 20–30 giây rồi đổi bên.
1.2 Chạy bộ hoặc đi bộ
Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh là các hình thức luyện tập thể dục nhịp điệu (cardio) giúp cải thiện chức năng tim mạch và giảm nguy cơ đột quỵ. Khi vận động, nhịp tim tăng lên, giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, từ đó cải thiện tưới máu toàn cơ thể. Tập luyện thường xuyên giúp cơ tim khỏe hơn, giảm huyết áp, đặc biệt là huyết áp tâm thu – yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tai biến mạch máu não. Đồng thời, hoạt động thể lực còn giúp kiểm soát lipid máu, giảm mỡ nội tạng, ngăn ngừa tăng huyết áp và xơ vữa động mạch – những nguyên nhân nền tảng của đột quỵ.
Cách thực hiện:
- Tập ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần, có thể đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, tùy theo thể trạng.
- Giữ nhịp vừa phải: thở nhanh nhưng vẫn nói chuyện được; khởi động trước và giãn cơ sau mỗi buổi tập.
- Chọn thời điểm mát mẻ trong ngày, mang giày phù hợp, tránh tập sau khi ăn no hoặc dưới trời nắng gắt.
1.3 Xoa bóp đầu và gáy
Xoa bóp đầu và gáy là một cách đơn giản giúp cải thiện tuần hoàn máu lên não và giảm nguy cơ đột quỵ. Vùng cổ – gáy là nơi các động mạch cảnh đi qua để dẫn máu lên nuôi não. Khi cơ vùng này bị căng cứng do stress, làm việc lâu ở tư thế xấu hoặc thiếu vận động, các mạch máu có thể bị chèn ép, gây giảm lưu lượng máu lên não.
Việc xoa bóp nhẹ nhàng giúp làm mềm cơ, giảm áp lực lên mạch máu, từ đó máu lưu thông tốt hơn. Đồng thời, massage da đầu còn kích thích mao mạch dưới da, tăng oxy và dưỡng chất đến não, giúp giảm đau đầu, mất ngủ, chóng mặt và hỗ trợ phòng ngừa tai biến mạch máu não. Thực hiện thường xuyên, đặc biệt vào buổi tối hoặc sau giờ làm việc sẽ giúp cơ thể thư giãn và cải thiện chức năng thần kinh.
Cách thực hiện:
- Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm, sau đó áp vào vùng gáy và xoa nhẹ nhàng từ trên xuống dưới trong 1–2 phút..
- Dùng đầu ngón tay xoa da đầu theo vòng tròn, nhẹ nhàng di chuyển khắp đầu trong 3–5 phút.
- Lặp lại khoảng 30 lần đến khi cảm thấy vùng đầu và cổ ấm nóng, dễ chịu, rồi hít thở sâu để thư giãn.
1.4 Bài tập ở cổ
Bài tập ở cổ là một phương pháp đơn giản giúp tăng cường độ dẻo dai cho cơ vùng cổ và hỗ trợ lưu thông máu lên não hiệu quả hơn. Vùng cổ chứa nhiều mạch máu quan trọng như động mạch cảnh và động mạch đốt sống, chịu trách nhiệm cung cấp máu giàu oxy cho não. Khi cổ bị cứng hoặc vận động kém do ngồi lâu, làm việc sai tư thế, các mạch máu này có thể bị chèn ép, làm giảm lượng máu lên não và tăng nguy cơ thiếu máu não thoáng qua hoặc tai biến mạch máu não.
Thực hiện đều đặn các động tác gập, ngửa, nghiêng và xoay cổ một cách chậm rãi, có kiểm soát sẽ giúp kéo giãn cơ, giảm căng thẳng vùng cổ – vai – gáy, đồng thời làm tăng tính đàn hồi của thành mạch máu.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, giữ lưng và vai thả lỏng; lần lượt gập cằm về ngực, ngửa đầu ra sau, nghiêng trái – phải, mỗi động tác giữ 5 giây.
- Xoay cổ chậm rãi theo vòng tròn, đổi chiều sau mỗi 3 vòng.
- Thực hiện mỗi chuỗi động tác 3–5 lần, tuyệt đối không giật hoặc lắc cổ đột ngột.
1.5 Tập vận động khớp vai
Tập vận động khớp vai không chỉ giúp giảm mỏi và cứng cơ vai – gáy, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ máu lưu thông ổn định lên não. Khớp vai nằm gần vùng cổ, nơi các động mạch cảnh và đốt sống dẫn máu trực tiếp từ tim lên não. Khi cơ vai bị co cứng do ngồi lâu, stress hoặc ít vận động, sự chèn ép tại khu vực này có thể khiến lưu lượng máu lên não giảm, làm tăng nguy cơ thiếu máu não thoáng qua hoặc đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Vận động vai nhẹ nhàng giúp giảm áp lực lên các mạch máu, hỗ trợ tuần hoàn máu não tốt hơn và giúp não nhận đủ oxy, dưỡng chất cần thiết.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, đặt hai tay lên vai cùng bên, khuỷu tay hơi hướng ra ngoài.
- Xoay vai theo vòng tròn chậm rãi ra trước 5 lần, rồi xoay ngược lại ra sau 5 lần.
- Lặp lại 2–3 đợt mỗi ngày, kết hợp hít thở sâu, đặc biệt sau thời gian ngồi lâu hoặc khi cảm thấy mỏi vùng vai – gáy.
1.6 Nhún vai
Nhún vai là một bài tập đơn giản giúp giảm căng cơ vùng vai gáy và hỗ trợ máu lưu thông tốt hơn lên não. Khi nhún vai lên rồi thả xuống, các cơ quanh vai – cổ được co giãn nhẹ nhàng. Chuyển động này giúp giảm áp lực lên các mạch máu lớn ở vùng cổ như động mạch cảnh và động mạch đốt sống.
Nếu vùng vai gáy căng cứng lâu ngày, máu sẽ khó lưu thông, có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt, thiếu tập trung. Tập nhún vai thường xuyên giúp cải thiện tuần hoàn máu não, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu lên não.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, thả lỏng hai tay.
- Nhún hai vai lên cao, giữ 2–3 giây, rồi thả xuống nhẹ nhàng.
- Thực hiện 10–15 lần, 2–3 lần mỗi ngày, đặc biệt khi ngồi lâu hoặc cảm thấy mỏi cổ vai.
1.7 Bài tập tăng sức bền
Tập luyện tăng sức bền (aerobics) như đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, hoặc các lớp thể dục nhịp điệu giúp nâng cao hiệu quả hoạt động của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Đây là hình thức vận động đòi hỏi cơ thể sử dụng oxy đều đặn trong thời gian dài, qua đó giúp tăng sức bền và cải thiện khả năng điều hòa huyết áp.
Các bài tập này làm giảm nhịp tim lúc nghỉ, hạ huyết áp, và cải thiện chỉ số mỡ máu: giảm cholesterol xấu (LDL), triglyceride và tăng cholesterol tốt (HDL). Nhờ đó, chúng giúp giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong lòng mạch, từ đó giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu não – nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ. Ngoài ra, luyện tập thường xuyên còn giúp kiểm soát cân nặng và phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2, một yếu tố nguy cơ quan trọng khác của đột quỵ.
Cách thực hiện:
- Chọn một hoạt động aerobic phù hợp như đạp xe, bơi lội, nhảy aerobic, khiêu vũ hoặc đi bộ nhanh.
- Tập ít nhất 2–3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 30 phút trở lên.
- Duy trì đều đặn để đạt hiệu quả bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa đột quỵ.
1.8 Lắc đầu
Lắc đầu nhẹ nhàng là một bài tập đơn giản giúp tăng sự linh hoạt của các mạch máu nhỏ trong não. Khi thực hiện các chuyển động lắc đầu chậm rãi, áp lực và dòng máu trong não sẽ thay đổi nhẹ theo từng chuyển động. Việc này giúp rèn luyện khả năng co giãn và thích nghi của các mao mạch – những mạch máu rất nhỏ nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng não.
Duy trì độ đàn hồi của các mao mạch giúp giảm nguy cơ vỡ mạch hoặc tắc nghẽn, hai nguyên nhân phổ biến gây đột quỵ do xuất huyết hoặc thiếu máu não. Bài tập này phù hợp với người làm việc nhiều giờ liên tục, người lớn tuổi hoặc người có tiền sử rối loạn tuần hoàn não.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thẳng, giữ cột sống ở tư thế thoải mái.
- Lắc đầu nhẹ sang trái – phải, sau đó lắc nhẹ trước – sau. Mỗi chiều lặp lại 30–50 lần.
- Thực hiện chậm rãi, không giật mạnh. Người bị huyết áp thấp nên tập khi đang nằm để tránh chóng mặt.
1.9 Các hoạt động phối hợp
Tập phối hợp và giữ thăng bằng là nhóm bài tập giúp cả não bộ và cơ thể cùng được rèn luyện. Những hoạt động như Yoga, Thái Cực Quyền, cầu lông, bóng bàn vừa kích thích não bộ hoạt động linh hoạt, vừa tăng khả năng kiểm soát vận động. Não bộ khi được rèn luyện qua các bài tập phối hợp sẽ tạo ra các kết nối thần kinh mới, giúp cải thiện trí nhớ, sự phản xạ và khả năng phục hồi nếu có tổn thương mạch máu. Đồng thời, khả năng giữ thăng bằng tốt giúp giảm nguy cơ té ngã và chấn thương đầu – một yếu tố nguy hiểm có thể dẫn đến xuất huyết não (một dạng đột quỵ).
- Tham gia 2–3 buổi/tuần các lớp như Yoga, Thái Cực Quyền, hoặc chơi các môn vận động nhẹ có tính phối hợp như cầu lông, bóng bàn.
- Ở nhà có thể tập đứng một chân trong 30 giây, đổi chân, hoặc đi theo đường thẳng để rèn thăng bằng.
- Luôn tập trong không gian an toàn, có điểm tựa gần nếu cần, đặc biệt với người lớn tuổi.
2. Lợi ích của các bài tập thể dục chống đột quỵ
Tập thể dục đều đặn không chỉ là thói quen tốt mà còn là cách hiệu quả để phòng ngừa đột quỵ một cách toàn diện.
| Lợi ích chính | Phân tích chi tiết |
| Kiểm soát huyết áp | Tập thể dục giúp tim khỏe hơn, bơm máu hiệu quả hơn với ít áp lực hơn. Nó cũng cải thiện sự đàn hồi của mạch máu, giúp chúng giãn nở tốt hơn, từ đó làm giảm huyết áp, vốn là nguyên nhân hàng đầu gây ra cả đột quỵ nhồi máu não và xuất huyết não. |
| Cải thiện mỡ máu | Vận động thường xuyên giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL). HDL có vai trò như “xe dọn rác”, thu gom các mảng xơ vữa trong lòng động mạch, làm giảm nguy cơ tắc nghẽn. |
| Kiểm soát đường huyết | Tập thể dục làm tăng độ nhạy của tế bào với insulin, giúp cơ thể sử dụng đường trong máu hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường – một yếu tố làm tăng nguy cơ đột quỵ lên gấp 2-4 lần. |
| Duy trì cân nặng | Hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo, ngăn ngừa béo phì. Thừa cân gây áp lực lên toàn bộ hệ thống tim mạch và thường đi kèm với huyết áp cao, mỡ máu cao và tiểu đường. |
| Tăng cường tuần hoàn não | Vận động làm tăng lưu lượng máu lên não, cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất thiết yếu để các tế bào thần kinh hoạt động tối ưu và khỏe mạnh. |
| Bảo vệ sức khỏe não bộ | Tập thể dục kích thích não sản sinh yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại protein giúp thúc đẩy sự sống còn của các tế bào thần kinh hiện có và khuyến khích sự phát triển của các tế bào và khớp thần kinh mới. |
| Giảm viêm và stress | Vận động có tác dụng chống viêm tự nhiên và là một công cụ giải tỏa căng thẳng hiệu quả. Cả tình trạng viêm mãn tính và stress đều là những yếu tố nguy cơ được biết đến của đột quỵ. |
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục chống đột quỵ
Để phòng chống đột quỵ hiệu quả và an toàn thông qua tập luyện, cần ghi nhớ và tuân thủ các nguyên tắc quan trọng sau.
- Tham vấn ý kiến bác sĩ: Đây là bước đi đầu tiên và quan trọng nhất, không thể bỏ qua, đặc biệt đối với những người trên 40 tuổi, có sẵn các bệnh nền như tăng huyết áp, bệnh tim, đái tháo đường, mỡ máu cao hoặc đã có tiền sử đột quỵ hay cơn thiếu máu não thoáng qua. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể, đưa ra lời khuyên về loại hình bài tập, cường độ và tần suất phù hợp, giúp tránh những rủi ro tiềm ẩn.
- Khởi động kỹ và hạ nhiệt đúng cách: Đừng bao giờ lao vào tập luyện ngay lập tức. Luôn dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, giúp làm nóng cơ thể, tăng dần nhịp tim và chuẩn bị cho hệ tuần hoàn bước vào trạng thái hoạt động tích cực hơn. Tương tự, sau khi kết thúc bài tập chính, hãy dành vài phút để đi bộ chậm lại, hít thở sâu và giãn cơ lần nữa để giúp cơ thể hạ nhiệt từ từ, tránh tình trạng thay đổi nhịp tim và huyết áp đột ngột.
- Lắng nghe cơ thể của: Cơ thể là người thầy tốt nhất. Hãy chú ý đến các tín hiệu cảnh báo. Dừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy đau tức ngực, chóng mặt dữ dội, choáng váng, khó thở bất thường hoặc tim đập không đều. Đây có thể là dấu hiệu của việc gắng sức quá mức hoặc một vấn đề y tế tiềm ẩn cần được kiểm tra.
- Tập luyện vừa sức và tăng tiến từ từ: Nguyên tắc “chậm mà chắc” luôn đúng trong tập luyện. Nếu mới bắt đầu, hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, và tăng dần thời gian cũng như cường độ qua từng tuần khi cơ thể đã thích nghi. Đừng cố gắng chạy marathon ngay từ ngày đầu tiên.
- Duy trì sự đều đặn: Lợi ích của việc tập thể dục chỉ đến khi nó trở thành một thói quen. Hãy đặt mục tiêu tập luyện ít nhất 150 phút/tuần với cường độ vừa phải, chia đều ra 3-5 ngày. Tính nhất quán quan trọng hơn cường độ.
- Uống đủ nước: Mất nước có thể làm máu trở nên cô đặc hơn, tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Hãy đảm bảo uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
=> Xem thêm: Biện pháp tránh tai biến mạch máu não để hiểu các cách phòng ngừa hiệu quả
Bài tập thể dục chống đột quỵ là một trong những phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để bảo vệ sức khỏe não bộ. Từ những động tác nhẹ nhàng như xoa bóp đầu, lắc cổ, đến các hình thức vận động toàn thân như đi bộ, chạy bộ hay tập tăng sức bền – tất cả đều hướng đến mục tiêu chung: tăng cường tuần hoàn máu, ổn định huyết áp và giảm nguy cơ tổn thương mạch máu. Việc duy trì đều đặn các bài tập này giúp cải thiện chức năng tim mạch và hỗ trợ não bộ chống lại những yếu tố gây đột quỵ một cách tự nhiên và lâu dài.
