Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Audio Podcasts

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đóng vai trò nền tảng, quyết định trực tiếp đến chất lượng sống, khả năng phòng ngừa bệnh tật và duy trì sự minh mẫn khi bước vào giai đoạn hoàng hôn của cuộc đời. Khi cơ thể lão hóa, hàng loạt những thay đổi sinh lý diễn ra, từ hình thái bên ngoài đến chức năng của từng cơ quan, khiến nhu cầu dinh dưỡng trở nên đặc biệt và cần được quan tâm đúng mực. 

1. Dinh dưỡng cho người cao tuổi có quan trọng không?

Câu trả lời chắc chắn là có. Dinh dưỡng cho người cao tuổi không chỉ là một khuyến nghị y tế, mà còn là yếu tố quyết định giúp duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và cải thiện chất lượng sống. Ở giai đoạn này, cơ thể trải qua nhiều thay đổi tự nhiên: khả năng hấp thu giảm, khối cơ suy giảm, hệ miễn dịch yếu đi. Vì vậy, một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp sẽ giúp người cao tuổi khỏe mạnh, minh mẫn và hạn chế biến chứng bệnh lý.

Thay đổi về hình thái

Khi bước vào tuổi trung niên và cao tuổi, cơ thể bắt đầu trải qua những thay đổi hình thái rõ rệt, diễn ra một cách từ từ nhưng liên tục. Theo nghiên cứu của Harvard Medical School và University Hospitals (2024), chiều cao của con người có xu hướng giảm trung bình 1–1,3 cm mỗi thập kỷ sau tuổi 40. Nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc các đĩa đệm cột sống mất nước và xẹp xuống, kết hợp với tình trạng loãng xương làm lún thân đốt sống. Kết quả nghiên cứu kéo dài 15 năm của Videman và cộng sự (BMC Musculoskeletal Disorders, 2014) cũng khẳng định, chiều cao đĩa đệm thắt lưng có thể giảm 8,7–11,3% theo thời gian, góp phần đáng kể vào hiện tượng “thấp đi” khi về già. Song song với đó, dáng đi thường trở nên chậm chạp hơn, lưng có xu hướng còng, bước chân ngắn và thiếu vững vàng do sự suy yếu cơ bắp, thoái hóa khớp và giảm mật độ xương, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã – một vấn đề được nhiều nghiên cứu lão khoa cảnh báo. Làn da cũng thay đổi đáng kể khi lượng collagen và elastin suy giảm, khiến da mỏng, khô và hình thành nhiều nếp nhăn. Tóc bắt đầu bạc và rụng nhiều hơn, bắt nguồn từ việc số lượng tế bào melanocyte trong nang tóc giảm, làm giảm sản xuất melanin – sắc tố tạo màu cho tóc. 

Thay đổi về thành phần cơ thể

Một trong những thay đổi về thành phần cơ thể đáng lo ngại nhất là hiện tượng giảm khối cơ và tăng khối mỡ, ngay cả khi cân nặng không thay đổi hoặc thậm chí giảm đi. Tình trạng này, được gọi là thiếu cơ (sarcopenia), bắt đầu từ sau tuổi 30 và tăng tốc đáng kể sau tuổi 60. Hội đồng Châu Âu về Sarcopenia (EWGSOP2) cũng nhấn mạnh sarcopenia là nguyên nhân chính gây suy yếu chức năng, giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ tàn phế ở người cao tuổi. Hệ quả lâm sàng của mất cơ bao gồm yếu sức, giảm khả năng thực hiện hoạt động hàng ngày, chậm chuyển hóa năng lượng và tăng nguy cơ té ngã, gãy xương. Song song đó, lượng mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, có xu hướng tích tụ, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như đái tháo đường type 2, bệnh tim mạch. Lượng nước trong cơ thể cũng giảm, khiến người cao tuổi dễ bị mất nước hơn. 

Thay đổi cấu trúc và chức năng cơ quan

Lão hóa là quá trình tác động đến hầu hết các cơ quan trong cơ thể, làm thay đổi cả cấu trúc lẫn chức năng, từ đó dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe ở người cao tuổi. Ở hệ tiêu hóa, tuyến nước bọt hoạt động kém đi khiến miệng khô, gây khó khăn khi nhai và nuốt. Dạ dày giảm tiết axit dịch vị, làm chậm tiêu hóa và hạn chế hấp thu một số dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, sắt và canxi. Đồng thời, nhu động ruột yếu hơn khiến tình trạng táo bón mạn tính trở nên phổ biến. Ở hệ tim mạch, thành mạch máu dần mất tính đàn hồi và trở nên xơ cứng, buộc tim phải co bóp mạnh hơn để bơm máu, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Hệ xương khớp cũng chịu ảnh hưởng khi mật độ xương giảm, dẫn tới loãng xương, trong khi sụn khớp bị mài mòn gây thoái hóa, đau nhức và hạn chế vận động. Đối với hệ thần kinh và các giác quan, vị giác và khứu giác suy giảm khiến việc ăn uống kém ngon miệng, dễ chán ăn; khả năng điều hòa thân nhiệt và cảm giác khát cũng kém đi, làm tăng nguy cơ mất nước. 

Thay đổi chức năng chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng

Quá trình lão hóa ảnh hưởng sâu sắc đến khả năng chuyển hóa năng lượng và chất dinh dưỡng của cơ thể. Khi tuổi tác tăng, tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) – tức lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng sống khi nghỉ ngơi – giảm đáng kể do khối lượng cơ bắp bị mất dần. Điều này đồng nghĩa với việc người cao tuổi cần ít calo hơn so với khi còn trẻ để giữ cân nặng ổn định. Nếu vẫn duy trì chế độ ăn cũ mà không điều chỉnh, nguy cơ thừa cân và béo phì sẽ tăng cao. Đồng thời, khả năng dung nạp glucose giảm khiến cơ thể dễ bị kháng insulin và tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2. Việc chuyển hóa chất béo và chất đạm cũng kém hiệu quả hơn, đặc biệt là quá trình tổng hợp axit amin để xây dựng cơ bắp bị suy giảm, khiến cơ thể cần bổ sung nhiều nguồn dưỡng chất giàu protein để duy trì khối cơ.

2. Ảnh hưởng của dinh dưỡng đến phòng ngừa bệnh mạn tính

Dinh dưỡng hợp lý không chỉ duy trì sức khỏe hằng ngày mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ bệnh mạn tính ở người cao tuổi. Một chế độ ăn được xây dựng khoa học có thể tác động trực tiếp đến quá trình phòng ngừa và kiểm soát các bệnh phổ biến như tim mạch, đái tháo đường type 2, loãng xương hay ung thư.

• Bệnh tim mạch và tăng huyết áp: Đây là nhóm bệnh gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Việc giảm muối xuống dưới 5 g mỗi ngày, hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật và thực phẩm chiên rán, cũng như tránh chất béo chuyển hóa trong đồ ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa rối loạn lipid máu. Ngược lại, bổ sung chất béo không bão hòa từ cá béo giàu Omega-3, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt giúp cải thiện sức khỏe thành mạch và giảm phản ứng viêm. Chất xơ từ rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng góp phần hạ cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL.
• Bệnh đái tháo đường type 2: Chế độ ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng kiểm soát đường huyết. Việc sử dụng nhiều đường đơn hoặc tinh bột tinh chế như gạo trắng, bánh mì trắng, nước ngọt làm glucose máu tăng nhanh và khó kiểm soát. Thay vào đó, nên ưu tiên carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết thấp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Những thực phẩm này giải phóng đường từ từ vào máu, nhờ vậy duy trì nồng độ glucose ổn định và giảm nguy cơ kháng insulin.
• Loãng xương và gãy xương: Loãng xương làm xương giòn, dễ gãy, chỉ cần một cú ngã nhẹ cũng có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng. Việc bổ sung khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày cùng với vitamin D là điều kiện cần thiết để duy trì mật độ xương. Canxi có nhiều trong sữa và chế phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm hoặc các loại đậu. Vitamin D có thể được cung cấp thông qua cá béo, lòng đỏ trứng và tắm nắng an toàn. Nhờ vậy, hệ xương khớp được bảo vệ tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.
• Ung thư và suy giảm miễn dịch: Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa từ rau củ và trái cây nhiều màu sắc như bông cải xanh, cà chua, quả mọng giúp ngăn chặn tác động có hại của gốc tự do, giảm nguy cơ đột biến tế bào dẫn tới ung thư. Đồng thời, việc bổ sung các vi chất quan trọng như kẽm và selen giúp củng cố chức năng miễn dịch, hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng và duy trì sức đề kháng bền vững.

3. Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi đòi hỏi sự thấu hiểu về các nguyên tắc cơ bản và cách áp dụng chúng vào bữa ăn hàng ngày một cách khoa học và linh hoạt.

3.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người lớn tuổi

Dinh dưỡng hợp lý là yếu tố quyết định trong việc duy trì sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật và hỗ trợ người lớn tuổi có chất lượng sống tốt hơn. Một số nguyên tắc cơ bản cần được tuân thủ bao gồm:

• Ăn đủ bữa và đa dạng thực phẩm: Nên duy trì ba bữa chính và thêm hai đến ba bữa phụ mỗi ngày để đảm bảo năng lượng ổn định và tránh quá tải cho hệ tiêu hóa. Mỗi bữa cần kết hợp tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng.
• Cân đối các nhóm chất: Khẩu phần ăn nên được phân bổ hợp lý với khoảng 15–20% đạm, 20–35% chất béo và 45–60% carbohydrate (ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt). Nên cá nhân hóa chế độ dinh dưỡng theo bệnh lý đồng mắc và mục tiêu cân nặng của từng người. Chọn đạm chất lượng cao từ cá, thịt nạc, sữa, đậu; chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, hạt, quả bơ, cá béo; cùng carbohydrate phức hợp giúp kiểm soát năng lượng và đường huyết ổn định.
• Chế biến phù hợp: Thức ăn nên nấu mềm, ninh nhừ hoặc xay nhuyễn để dễ nhai, dễ nuốt và dễ tiêu hóa. Phương pháp luộc, hấp hoặc hầm nên được áp dụng thường xuyên thay cho chiên, xào nhiều dầu mỡ.
• Uống đủ nước theo tình trạng sức khỏe: Người lớn tuổi nên bổ sung lượng nước phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của cơ thể. Nhưng với người mắc bệnh lý tim, thận hoặc phù nề, lượng nước cần có thể được điều chỉnh theo hướng dẫn của bác sĩ. Nên uống đều trong ngày, không chờ đến khi khát mới uống.
• Giảm muối và đường: Lượng muối nên giới hạn dưới 5 g/ngày, đồng thời tránh thực phẩm chế biến sẵn giàu natri. Việc cắt giảm đồ uống có đường, bánh kẹo và các loại thực phẩm ngọt giúp phòng ngừa tăng huyết áp, tim mạch và đái tháo đường type 2.

3.2 Khẩu phần ăn

Khẩu phần ăn cho người cao tuổi cần được cá nhân hóa tùy theo tình trạng sức khỏe, mức độ vận động và sở thích. Tuy nhiên, có thể tham khảo mô hình “đĩa ăn sức khỏe” với sự phân bổ như sau:

• 50% rau củ và trái cây: Cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nên lựa chọn đa dạng các loại rau củ nhiều màu sắc để tăng cường hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
• 25% thực phẩm giàu đạm: Bao gồm cá, thịt gà bỏ da, trứng, các loại đậu, đậu phụ. Chất rất cần thiết để duy trì khối cơ, giúp hạn chế tình trạng sarcopenia (mất cơ do tuổi tác)..
• 25% ngũ cốc nguyên hạt: Gồm cơm gạo lứt, bánh mì nguyên cám, yến mạch hoặc các loại ngũ cốc chưa qua tinh chế. Nhóm thực phẩm này cung cấp năng lượng bền vững và bổ sung chất xơ hỗ trợ tiêu hóa.

3.3 Tinh bột, chất đạm, chất béo, muối

Việc lựa chọn loại tinh bột, chất đạm, chất béo và muối có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe người cao tuổi. Sự cân đối hợp lý giữa các thành phần này giúp kiểm soát bệnh mạn tính, duy trì thể trạng và nâng cao chất lượng sống.

• Tinh bột (Carbohydrate): Đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Người cao tuổi nên ưu tiên carbohydrate phức hợp như gạo lứt, khoai lang, ngô và yến mạch. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì đường máu ổn định, đồng thời cung cấp nhiều chất xơ hỗ trợ tiêu hóa. Ngược lại, cần hạn chế tối đa carbohydrate đơn giản từ đường tinh luyện, bánh kẹo và nước ngọt vì chúng dễ gây tăng đường huyết nhanh và ít giá trị dinh dưỡng.
• Chất đạm (Protein): Nhu cầu protein ở người cao tuổi tăng lên để bù đắp cho tình trạng mất cơ do tuổi tác. Các nguồn protein dễ tiêu hóa như cá, thịt gia cầm bỏ da, trứng, sữa, đậu phụ và các loại đậu đỗ nên được đưa vào khẩu phần hằng ngày. Cá béo giàu Omega-3 đặc biệt có lợi cho tim mạch và chống viêm, góp phần duy trì sức khỏe toàn diện.
• Chất béo (Fat): Chất béo cần thiết để hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K. Nên lựa chọn chất béo không bão hòa từ dầu ô liu, dầu hạt cải, quả bơ, hạt có dầu (óc chó, hạnh nhân) và cá béo. Ngược lại, cần tránh chất béo bão hòa từ mỡ động vật, da, nội tạng cũng như chất béo chuyển hóa trong thực phẩm công nghiệp vì chúng làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
• Muối (Sodium): Lượng muối tiêu thụ cao là nguyên nhân quan trọng gây tăng huyết áp và các biến chứng tim mạch. Người cao tuổi chỉ nên dùng dưới 5 g muối mỗi ngày, tương đương khoảng một muỗng cà phê. Để món ăn vẫn ngon miệng, có thể thay thế bằng gia vị tự nhiên như hành, tỏi, tiêu hoặc chanh thay vì nêm nhiều muối.

3.4 Chất xơ, nước, khoáng chất

Bên cạnh các nhóm chất đa lượng, chất xơ, nước, khoáng chất cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng.

• Chất xơ: Người cao tuổi thường bị táo bón do nhu động ruột giảm. Chất xơ giúp làm mềm phân, tăng khối lượng phân và kích thích nhu động ruột, từ đó cải thiện tình trạng táo bón. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị là khoảng 20-25 gram/ngày, có nhiều trong rau xanh, trái cây (ăn cả vỏ nếu có thể), ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
• Nước: Mất nước là tình trạng nguy hiểm và phổ biến ở người già do cảm giác khát giảm. Thiếu nước có thể gây mệt mỏi, lú lẫn, táo bón, nhiễm trùng đường tiết niệu. Cần khuyến khích người cao tuổi uống nước đều đặn trong ngày, ngay cả khi không thấy khát.
• Khoáng chất: Canxi giúp xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương; sắt hỗ trợ quá trình tạo hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu, đặc biệt từ các nguồn như thịt đỏ, gan và rau lá xanh đậm. Bên cạnh đó, kẽm góp phần tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy vết thương mau lành và duy trì vị giác, thường có nhiều trong hải sản, thịt bò và các loại hạt. Ngoài ra, kali giúp cân bằng nước, điện giải và ổn định huyết áp, với những thực phẩm giàu kali như chuối, khoai lang và rau chân vịt, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng cơ bắp.

4. Một số lưu ý về dinh dưỡng người cao tuổi

Ngoài các nguyên tắc chung, có những điểm đặc thù cần được nhấn mạnh khi chăm sóc dinh dưỡng cho người lớn tuổi.

4.1 Người già cần ít calo nhưng nhiều dưỡng chất

Do chuyển hóa chậm lại và hoạt động thể chất giảm, người già cần ít calo nhưng nhiều dưỡng chất hơn. Nếu tiếp tục ăn uống theo khẩu phần của tuổi trẻ, họ sẽ dễ dàng tăng cân, tích mỡ, nhưng cơ thể vẫn có thể bị thiếu vitamin và khoáng chất. Giải pháp là tập trung vào các “thực phẩm giàu dinh dưỡng” (nutrient-dense foods). 

Ví dụ, thay vì ăn một bát cơm trắng lớn (nhiều calo, ít dưỡng chất), hãy ăn một bát cơm nhỏ hơn kèm theo nhiều cá và rau xanh. Mỗi calorie nạp vào phải mang theo giá trị dinh dưỡng cao. Nên hạn chế các thực phẩm ít giá trị dinh dưỡng như bánh kẹo, nước ngọt hay đồ chiên rán, vì chúng chứa nhiều đường hoặc chất béo nhưng gần như không cung cấp vitamin, khoáng chất hay dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

4.2 Người cao tuổi cần hấp thu nhiều protein hơn

Tình trạng mất cơ (sarcopenia) là một vấn đề nghiêm trọng. Để chống lại quá trình này, người cao tuổi cần hấp thu nhiều protein hơn so với người trẻ. Cơ thể người già cũng kém hiệu quả hơn trong việc sử dụng dưỡng chất này để xây dựng cơ bắp. Các chuyên gia khuyến nghị lượng chất dinh dưỡng hằng ngày nên ở mức 1.0 – 1.2 gram trên mỗi kg cân nặng.

Ví dụ, một người nặng 50kg cần khoảng 50–60 gram protein mỗi ngày. Để tối ưu hóa việc hấp thụ, nên chia đều lượng chất đạm ra các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn tập trung vào một bữa. Ví dụ, bữa sáng có thể ăn trứng hoặc sữa chua Hy Lạp, bữa trưa ăn cá, và bữa tối ăn thịt gà hoặc đậu phụ.

4.3 Người lớn tuổi cần bổ sung canxi và vitamin D

Loãng xương là một mối nguy âm thầm đối với người cao tuổi, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Do đó, người lớn tuổi cần bổ sung canxi và vitamin D đầy đủ. Canxi là thành phần chính của xương, trong khi vitamin D hoạt động như một “người vận chuyển” giúp đưa canxi từ ruột vào máu và gắn vào xương. Nhu cầu canxi khuyến nghị là 1.200 mg/ngày và vitamin D là 800 IU/ngày. Sữa, phô mai, sữa chua, cải xoăn kale, cá mòi nguyên xương là những nguồn canxi tuyệt vời. Vitamin D có trong cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng và các thực phẩm được tăng cường vitamin D. Ngoài ra, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm khoảng 15-20 phút mỗi ngày cũng giúp cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Trong nhiều trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định bổ sung dạng viên uống.

4.4 Các chất quan trọng khác cần bổ sung cho người cao tuổi

Ngoài các chất đã nêu, còn có một số chất quan trọng khác cần bổ sung cho người cao tuổi:

• Vitamin B12: Khả năng hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm giảm dần theo tuổi tác do lượng axit dạ dày suy giảm. Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu, mệt mỏi và các vấn đề thần kinh nghiêm trọng, bao gồm cả suy giảm trí nhớ. Nguồn cung cấp chính là các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Người ăn chay hoặc có vấn đề về hấp thu có thể cần bổ sung.
• Magie: Tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ, thần kinh, kiểm soát đường huyết và huyết áp. Magie có nhiều trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh.
• Chất béo Omega-3: Đặc biệt là DHA và EPA, có tác dụng chống viêm, rất tốt cho sức khỏe tim mạch và não bộ, có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức. Nguồn tốt nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích.
• Kali: Đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng tác dụng của natri, giúp kiểm soát huyết áp. Chuối, khoai lang, cà chua, và rau chân vịt là những nguồn giàu kali.

Xem thêm: Những cách chăm sóc người cao tuổi đúng và dễ áp dụng hằng ngày

Dinh dưỡng cho người cao tuổi là một vấn đề cần được chăm chút và hiểu đúng. Do những thay đổi về hình thái, thành phần cơ thể, chức năng cơ quan và chuyển hóa, người lớn tuổi có những nhu cầu dinh dưỡng rất riêng biệt: cần ít calo nhưng giàu dưỡng chất, đặc biệt là protein, canxi, và vitamin D. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ giúp cải thiện sức khỏe hàng ngày mà còn là biện pháp hữu hiệu để phòng ngừa các bệnh mạn tính.